Zobacz mój profil na

psychiatra kielce

Zaburzenia snu są jedną z częstszych dolegliwości, z którą pacjenci zgłaszają się do psychiatry. 

Problem bezsenności ma różnorodny charakter. Bezsenność może wynikać ze schorzeń współistniejących takich jak depresja, zaburzenia lękowe, zaburzenia hormonalne i inne schorzenia somatyczne a jej leczenie opiera się głównie na leczeniu choroby podstawowej, może być jednak tzw. bezsennością pierwotną ( idiopatyczną).
Zanim zaczniemy przyjmować leki powinniśmy zastanowić się nad tym „ jak śpimy ”.

Higiena snu to zbiór czynności i zasad, których wykonywanie i przestrzeganie poprawia jego jakość


Podstawowe zasady higieny snu

  • staraj się wstawać zawsze o tej samej porze, nawet wówczas, gdy nie czujesz się wyspany po danej nocy
  • unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu w ciągu 4–6 godzin przed snem
  • unikaj drzemek w ciągu dnia
  • warto podejmować w godzinach popołudniowych regularnego wysiłku fizycznego (np. ćwiczeń fizycznych), gdyż może to ułatwić późniejsze zaśnięcie. Intensywne ćwiczenia krótko przed snem są jednak niewskazane. W ciągu 3 godzin przed snem nie należy zatem pracować fizycznie ani uprawiać sportu
  • jedz kolacje najpóźniej 3 godziny przed snem (najlepiej przed godziną 18:00) Posiłek powinien składać się tylko z lekkostrawnych pokarmów
  • nie należy wypijać nadmiernej ilości płynów bezpośrednio przed pójściem spać, aby uniknąć wybudzania się w nocy z powodu parcia na mocz
  • unikaj w godzinach wieczornych silnego światła. Światło hamuje wydzielanie melatoniny, co w konsekwencji opóźni fazę snu
  • aktywności wykonywane bezpośrednio przed snem nie powinny być nadmiernie stymulujące (unikaj np. głośnej, pobudzającej muzyki, oglądanie filmów warto zastąpić czytaniem książek o niepodnoszącej napięcia psychicznego treści)
  • przed zaśnięciem korzystne może być zastosowanie różnych technik relaksacyjnych (m.in. progresywnej relaksacji mięśni metodą Jacobsona, treningu autogennego Schultza, powolnego praktykowania jogi, podczas której odpowiednie techniki oddychania mogą pomóc zmniejszyć niepokój i napięcie mięśni)
  • korzystne jest ustalenie sobie określonej rutyny czynności poprzedzających położenie się do snu (takich, jak ciepła kąpiel, czytanie książki, relaksacja)
  • używaj łóżka tylko do snu i życia seksualnego, zaś inne rodzaje aktywności takie, jak czytanie, oglądanie telewizji, jedzenie, należy wykonywać poza łóżkiem
  • korzystne może być kładzenie się wieczorem do łóżka dopiero wtedy, gdy czujesz się senny
  • usuń zegarek z zasięgu wzroku w sypialni
  • łóżko powinno być wygodne i dopasowane do twojej wagi i preferencji
  • pomieszczenie, w którym śpisz powinno mieć dopływ świeżego powietrza przez całą noc, a temperatura powietrza nie powinna być zbyt wysoka, ani też zbyt niska. optymalna temperatura w pomieszczeniu to 18–21°C.
  • wyeliminuj wszystkie hałasy (możesz użyć stoperów dousznych)
  • zmniejsz natężenie światła w sypialni (np. poprzez użycie grubych zasłon lub rolet)
  • jeśli leżąc w łóżku nie możesz zasnąć lub po przebudzeniu powrócić do snu, zamiast starać się zasnąć „na siłę”, po około 1/2 godziny (nie posługuj się zegarkiem) leżenia bez poczucia nadchodzącego snu, wyjdź z łóżka i udaj się do innego pomieszczenia. Do sypialni powróć dopiero gdy poczujesz senność.

Warto wiedzieć

Samobójstwo- psychologiczny dramat czy chemia mózgu?

Samobójstwo- psychologiczny dramat czy chemia mózgu?
Wielokrotnie zastanawiamy się dlaczego ktoś targnął się na własne życie? Dlaczego mimo obecności kochanych osób, wspa...

Upiorna bezsenność. Higiena snu.

Upiorna bezsenność. Higiena snu.
Zaburzenia snu są jedną z częstszych dolegliwości, z którą pacjenci zgłaszają się do psychiatry.  Problem bez...

Objawy negatywne schizofrenii

Objawy negatywne schizofrenii
Objawy negatywne mogą się przejawiać m.in. wspomnianym już, stopniowym wycofywaniem się z dotychczasowych aktywności ...